l mio pranzo di oggi, sembra poco ma è davvero saziante grazie ai grassi buoni dell'avocado e del salmone selvaggio affumicato.
Questo avocado di Sicilia Avocado è davvero una bomba, super consigliato !!
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Il mio pranzo di oggi (tutto sommato può considerarsi una ricetta svuotafrigo): Orzo con curry di zucca, carote e cipolla rossa e latte di cocco Ingredienti: orzo perlato già cotto zucca carota cipolla rossa latte di cocco olio evo curry dado vegetale preparato da me a settembre CROSTATA DI FARRO ALLA MARMELLATAINGREDIENTI:
300 g Farina (nel mio caso 200 g farina di farro e 100 g farina integrale) 100 g Zucchero integrale di canna 2 Uova intere (meglio se da agricoltura biologica) 90 g Olio extravergine di cocco (o in alternativa 100 g Olio extravergine di oliva dal sapore leggero) 1 punta di cucchiaino di lievito per dolci 1 pizzico di sale Vaniglia, in polvere Se serve: acqua, poca per amalgamare Marmellata senza zuccheri aggiunti Mescolare tutti gli ingredienti all'interno di una ciotola. Una volta ottenuta una bella palla compatta, ricoprirla con della pellicola trasparente e lasciarla riposare in frigorifero almeno mezz'ora. Tagliare 3/4 dell'impasto e stendere la base sulla carta forno. Una volta stesa, inserirla all'interno (sempre con la carta forno) di una tortiera. Spalmare la marmellata e con l'altro quarto di pasta frolla guarnire il sopra con striscioline o formine a fantasia. Cuocere a meno di 180° per circa 30-35 minuti. ingredienti per 4 coppette piccole
Fragole, 150 g Latte di cocco (cocco 70-80%), 200 ml Zucchero di canna integrale, 1-2 cucchiai Agar agar (addensante), 1 cucchiaino raso Vaniglia in polvere, a piacere 1) Mescolare il latte di cocco con il cucchiaino raso di agar agar, portare ad ebollizione e mescolare ancora per altri 2-3 minuti. ATTENZIONE: il composto non deve raddensare. 2) Nel frattempo, frullare con il minipimer (frullatore ad immersione) le fragole con 1-2 cucchiai di zucchero integrale di canna. 3) Aggiungere la vaniglia in polvere. 4) Versare nelle coppette (circa 75-100 g) e lasciare solidificare in frigorifero per un paio di ore. indicazioni * L'agar agar è un gelificante naturale, derivante da alghe marine, di origine vegetale a differenza della colla di pesce (prodotta a partire da cotenna di maiale e da un miscuglio di ossa e cartilagini bovine). * E' possibile sostituire lo zucchero con del miele (circa 1 cucchiaio abbondante). * Gluten-free. * Budino privo di ingredienti di origine animale. Farro con salmone affumicato, verdure spadellate (asparago verde, broccolo verde, carote e porro) e olio extravergine di oliva
* meglio se in guscio, come l'ha messa madre natura:
* se si compra già sgusciata, assicurarsi che non sia tostata e salata; * la stagionalità è importante, in estate è meglio rinunciare alle noci (raccolte magari 9-10 mesi prima), in favore delle mandorle, i cui acidi grassi sono più stabili; * può essere consumata anche dai diabetici grazie al basso indice glicemico e non innesca il circolo vizioso della fame perché fa liberare poca insulina grazie allo scarso contenuto di zuccheri; * le mandorle forniscono una notevole quota proteica 20g%, le arachidi 25g% e i pinoli 31g% * i pistacchi sono ricchi di potassio per questo vengono utilizzati come tonici e anti-stanchezza; * le mandorle sono le più ricche di Vitamina E, potente antiossidante; * le arachidi non sono né un seme né un frutto, ma delle leguminose; * la frutta secca confezionata richiede l'aggiunta di antiossidanti artificiali (come l'anidride solforosa) necessari per evitare l'irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione. INGREDIENTI PER 2-3 PERSONE PER L'IMPASTO DEGLI GNOCCHI: Zucca già pulita, 250 g Ricotta, 250 g Farina (nel mio caso di frumento integrale), 220 g circa Curcuma, 1 cucchiaino PER IL CONDIMENTO (A PIACERE): Parmigiano, q.b. Burro di centrifuga, q.b. Salvia, a piacere Pepe q.b. PREPARAZIONE RICETTA Cuocere al forno (120 - 140 °C circa) la zucca tagliata a pezzettoni per circa 15 minuti (la durata dipende molto dalla grandezza dei pezzi); provare a verificare la cottura con una forchetta. Quando la zucca è cotta, ridurla in purea con un frullatore ad immersione. Aggiungere la ricotta e la curcuma (quest'ultima è a piacere), amalgamare bene e setacciare la farina gradualmente, in maniera tale da valutare quanta aggiungerne. Impastare fino ad ottenere una palla di impasto non eccessivamente asciutta ma omogenea. Lasciare a riposare in frigorifero per circa mezz'ora, dopodiché lavorare l'impasto per ottenere gli gnocchi. Tuffare gli gnocchi in acqua bollente salata e raccoglierli quando riemergono in superficie. Infine condirli come si preferisce. Buon Appetito!!! TABELLA NUTRIZIONALE Questi gnocchi fatti di ricotta e zucca risultano alquanto equilibrati dal punto di vista nutrizionale, perciò è possibile consumarli anche con un semplice sugo di pomodoro. Nel caso in cui si volessero condire con della salvia, burro e parmigiano essi risulteranno leggermente più ricchi di grassi.
Nel mio caso ho utilizzato del burro di centrifuga (tecnica di produzione ampiamente diffusa nei paesi del nord Europa) ossia burro qualitativamente migliore rispetto al classico burro di affioramento: esso contiene una maggior quantità di vitamine liposolubili (A, D, E, K), contiene meno grassi saturi, ha una carica microbica inferiore, è meno acido, più gradevole e ha una consistenza più omogenea. Il burro di affioramento ha una qualità inferiore, a parità di qualità del latte, rispetto a quello di centrifuga perché le condizioni con cui viene trattata la crema solitamente non sono ottimali: essa si inacidisce troppo perché il processo di affioramento è molto lento ed è spesso effettuato a temperature troppo elevate, con conseguente proliferazione di microorganismi indesiderati. In Italia si utilizza la tecnica di affioramento per separare il grasso del latte (ossia crema di latte con cui poi si produrrà il burro) dal siero del latte (dal quale si produrrà il formaggio, nella fattispecie Parmigiano Reggiano e Grana Padano). INGREDIENTI PER 2 PERSONE
2 Tranci di Salmone fresco, circa 250 g Broccolo romano crudo, circa 300 g Patate crude, circa 300 g Pistacchi sgusciati (non salati), 20 g Succo di 1 limone Pangrattato, 1 cucchiaio (20 g) Paprika, curcuma, pepe, noce moscata q.b. PREPARAZIONE RICETTA Per prima cosa, mettere a bollire le patate in acqua fredda. Successivamente pulire il broccolo romano, ridurlo in piccole cimette, immergendole in acqua bollente salata (diversa da quella delle patate) per 10 - 15 minuti, fino a quando saranno cotte. Preparare la panure croccante tritando i pistacchi con il tritatutto, aggiungere un cucchiaio di pangrattato, paprika, curcuma ed erbe aromatiche a piacere. Successivamente, spremere il succo di un limone, versarlo in un piatto ed immergerci i due tranci di salmone lasciandoli marinare per qualche minuto e rigirarli un paio di volte. Intanto accendere il forno (in modalità statica a 180°C). Procedere con l'impanatura, facendo aderire per bene la panure di pistacchi, infine adagiare i tranci impanati su una teglia da forno ricoperta da carta da forno. Quando il forno è caldo, infornare per circa 15 minuti. Intanto pelare le patate ben calde, adagiarle in una ciotola abbastanza capiente per poter utilizzare il minipimer, aggiungere qualche cima di broccolo romano (quantitativo a piacere), il sale ed eventuali spezie. Infine miscelare il tutto e impiattare. TABELLA NUTRIZIONALE Il salmone viene spesso escluso dalle diete dimagranti per il suo elevato contenuto in grassi, però se andiamo ad analizzare la sua composizione, troveremo che è ricco di grassi insaturi (monoinsautri e polinsaturi), ossia queigrassi benefici per il cuore e protettivi per il sistema nervoso; per cui non soffermiamoci solo sul dato calorico. Inoltre, la maggior prevalenza di grassi (che per altro, non supera i 25 g a porzione) è dovuta al minor quantitativo di carboidrati (patate) presenti in questa ricetta. Per un piatto più equilibrato dal punto di vista dei nutrienti, sostituire il purè di patate con una porzione di cerali quali per es. riso integrale, orzo, farro, grano saraceno... Si aggiungono inoltre i grassi buoni derivanti dai pistacchi (i pistacchi possono essere sostituiti anche con mandorle, nocciole, noci, semi di sesamo oppure un mix di tutti). La frutta secca si distingue per le sue proprietà ipertensive e protettive nei confronti delle patologie cardiovascolari. E' importante utilizzare frutta secca non tostata perché solo in questa maniera essa mantiene maggiormente le proprietà nutrizionali dei propri oli Ricetta ricchissima di grassi Omega-3, per cui è consigliata anche alle donne in gravidanza: questi grassi sono fondamentali per la formazione del sistema neuro-cerebrale del nascituroI broccoli (e i cavoli) sono tra i più potenti antitumorali vegetali grazie alla presenza di isotiocianati La curcuma, spezia orientale dal caratteristico colore giallo, ha numerose proprietà tra cui: è antiossidante,antinvecchiamento, antinfiammatoria, ipocolesterolemizzante e antitumorale Colesterolo alquanto limitato Pietanza ricca di sali minerali |
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Dicembre 2019
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