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Bollire il riso venere per circa 20 minuti, sciacquare sotto l'acqua corrente e lasciare raffreddare.
Successivamente, spadellare per qualche minuto con un goccio di olio extravergine di oliva i gamberetti sgusciati, aggiungendo curcuma e pepe nero. Tagliare i pomodorini e unire il tutto al riso. * Ricetta gluten-free * Ricetta low FODMAP Ho cotto il riso basmati lungo in acqua (2 volte il volume del riso) insieme a un cubetto di cipolla tritata, curcuma e sale. Ho lasciato cuocere con il coperchio fino a quando l'acqua si è riassorbita,ossia per circa 10 minuti.
Infine ho aggiunto i piselli (precedentemente sbollentati), pomodori secchi, olio extravergine di oliva ed erba cipollina. Tempo di preparazione totale: 15 minuti * Piatto unico : carboidrati + proteine * Ricetta gluten-free INGREDIENTI PER 2 PERSONE (4 SFORMATINI) Miglio decorticato, 150 g Verdura a piacere, nel mio caso: 3 carote, 1 manciata di piselli, porro, pomodori secchi Olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio (10 g) Spezie: pepe, curcuma, paprika Sale, q.b. PREPARAZIONE RICETTA Pesare il miglio e lavarlo sotto l'acqua corrente. Mettere a bollire in un pentolino un volume d'acqua doppio-triplo rispetto a quello del miglio, salare l'acqua e versare il miglio quando l'acqua bolle. Cuocere il miglio per circa 15 minuti. Intanto pulire e tagliare della verdura a piacere a cubetti, cuocerle in padella per 5 minuti. Salare, pepare e speziare. Versare le verdure cotte nel miglio (il quale deve aver assorbito tutta l'acqua di cottura), mescolare e versare in 4 stampini da budino. Cuocere in forno per circa 10 - 15 minuti a 180 °C. Lasciare riposare 10 minuti gli sformatini prima di toglierli dagli stampini. Si possono anche preparare anticipatamente e riscaldare al momento. a 140 °C per 5-10 minuti.
VALORI NUTRIZIONALI Questa pietanza per essere completa ed equilibrata dal punto di vista dei macronutrienti, dovrebbe essere accompagnata da una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi, formaggio..) Il miglio è un cereali privo di glutine, per cui è adatto a chi è celiaco, sensibile al glutine e a chi segue una dieta a basso contenuto di fodmap (in quest'ultimo caso è necessario apportare delle modifiche per quanto riguarda le verdure utilizzate nella ricetta) Pietanza priva di colesterolo: data la provenienza vegetale di tutti gli ingredienti INGREDIENTI PER 2-3 PERSONE PER L'IMPASTO DEGLI GNOCCHI: Zucca già pulita, 250 g Ricotta, 250 g Farina (nel mio caso di frumento integrale), 220 g circa Curcuma, 1 cucchiaino PER IL CONDIMENTO (A PIACERE): Parmigiano, q.b. Burro di centrifuga, q.b. Salvia, a piacere Pepe q.b. PREPARAZIONE RICETTA Cuocere al forno (120 - 140 °C circa) la zucca tagliata a pezzettoni per circa 15 minuti (la durata dipende molto dalla grandezza dei pezzi); provare a verificare la cottura con una forchetta. Quando la zucca è cotta, ridurla in purea con un frullatore ad immersione. Aggiungere la ricotta e la curcuma (quest'ultima è a piacere), amalgamare bene e setacciare la farina gradualmente, in maniera tale da valutare quanta aggiungerne. Impastare fino ad ottenere una palla di impasto non eccessivamente asciutta ma omogenea. Lasciare a riposare in frigorifero per circa mezz'ora, dopodiché lavorare l'impasto per ottenere gli gnocchi. Tuffare gli gnocchi in acqua bollente salata e raccoglierli quando riemergono in superficie. Infine condirli come si preferisce. Buon Appetito!!! TABELLA NUTRIZIONALE Questi gnocchi fatti di ricotta e zucca risultano alquanto equilibrati dal punto di vista nutrizionale, perciò è possibile consumarli anche con un semplice sugo di pomodoro. Nel caso in cui si volessero condire con della salvia, burro e parmigiano essi risulteranno leggermente più ricchi di grassi.
Nel mio caso ho utilizzato del burro di centrifuga (tecnica di produzione ampiamente diffusa nei paesi del nord Europa) ossia burro qualitativamente migliore rispetto al classico burro di affioramento: esso contiene una maggior quantità di vitamine liposolubili (A, D, E, K), contiene meno grassi saturi, ha una carica microbica inferiore, è meno acido, più gradevole e ha una consistenza più omogenea. Il burro di affioramento ha una qualità inferiore, a parità di qualità del latte, rispetto a quello di centrifuga perché le condizioni con cui viene trattata la crema solitamente non sono ottimali: essa si inacidisce troppo perché il processo di affioramento è molto lento ed è spesso effettuato a temperature troppo elevate, con conseguente proliferazione di microorganismi indesiderati. In Italia si utilizza la tecnica di affioramento per separare il grasso del latte (ossia crema di latte con cui poi si produrrà il burro) dal siero del latte (dal quale si produrrà il formaggio, nella fattispecie Parmigiano Reggiano e Grana Padano). Potenzialmente ogni alimento è in grado di indurre allergia.
In soggetti geneticamente predisposti, alcune proteine contenute negli alimenti stimolano la produzione di immunoglobuline IgE, scatenando una reazione allergica: sono definite allergeni. Gli allergeni di origine vegetale (frutta, verdura) sono termolabili, e se vengono cotti non sono più allergenici. Possono produrre reazioni allergiche solo se assunti crudi o poco cotti. Fanno eccezione le arachidi, che sono più allergeniche se tostate ed una proteina contenuta nella buccia della pesca che resiste alla cottura e dà allergia anche nei succhi di frutta o marmellate alla pesca. Gli allergeni di origine animale (carne, uovo, pesce, latte) tendenzialmente sono termostabili, cioè resistono alla cottura. Le più comuni allergie alimentari sono: *Latte e derivati: le proteine del latte vaccino (beta-lattoglobulina, beta-lattoalbumina e caseina) rappresentano la più frequente causa di allergie, soprattutto nei bambini. Tutti i tipi di latte sono simili, e cross-reagiscono tra loro, eccetto quelli di asino e cammello. Quindi chi è allergico al latte non può utilizzare neanche quello di capra o pecora. *Uova: le proteine più allergizzanti sono contenute nell'albume. La cottura ne riduce l’allergenicità del 70%, per cui l’uovo contenuto nei cibi cotti come torte, biscotti e pasta all’uovo è meno rischioso per gli allergici. *Pesce, molluschi e crostacei: particolarmente frequente è l’allergia al pesce, in particolare al merluzzo. *Soia: è uno degli otto alimenti più allergizzanti, a cui i bambini dovrebbero essere esposti come minimo dai 3 anni in avanti. *Frutta secca: l’allergia causata dall’assunzione di arachidi è molto diffusa negli Stati Uniti dove se ne fa largo uso (l’olio di arachidi è meno interessato in quanto, se raffinato, contiene una minima frazione proteica). Noci e semi (ad es. sesamo) rappresentano un gruppo di allergeni molto importanti anche nella dieta mediterranea. *Grano e cereali contenenti glutine: le proteine allergeniche sono gliadina, globulina, glutenina e albumina *Frutta: spesso c’è una reazione crociata con gli allergeni di alcuni pollini e con il lattice. *Per vedere l'immagine ingrandita, cliccare su Educazione alimentare oppure visitare la mia pagina Facebook La colazione di oggi: fiocchi di avena (ammollati questa notte in poca acqua), yogurt bianco intero, banana, lamponi, noci e semi di lino.
PASTA E CECI: PIATTO UNICO
80 g Pasta integrale bio con ceci bio (50 g da secchi), passata di pomodoro, pomodori secchi, origano e olio extravergine di oliva. Stasera cous cous integrale bio con melanzane, zucchine, carote, porro, fagiolini lessati, petto di pollo bio, pomodori secchi, olive, pinoli e semi di girasole.
Per SFATARE il MITO che la BANANA FA INGRASSARE
Semmai sono gli snack e barrette cosiddette "leggere" ad avere un maggior potere energetico (380 kcal per 100 g), un minor potere saziante (21,5 g di barretta rispetto ai 150-200 g di banana e mela), un più alto indice glicemico e una lista degli ingredienti lunga e poco comprensibile. Per cui, SCEGLIETE UN FRUTTO come SPUNTINO SANO e NUTRIENTE. *Per vedere l'immagine ingrandita, cliccare su Educazione alimentare oppure visitare la mia pagina Facebook |
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Dicembre 2019
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